Diyafram Farkındalığı ve Kullanımı
Diyafram Kası/Zeka Kası/Sağlık Kası Diyafram, organizmanın en değerli kaslarından biridir.Bel omuru,sternum,alt 4 kaburga gövdesi, alt 6 kaburga kıkırdağından başlar ve merkezdeki kirişsi tabaka içine doğru girer.Bu yaşamsal görevi olan kas,nefes alma sırasında kasılıp akciğerlerin aşağı doğru genişlemesi için yer açarken nefes verdiğimizde ise gevşer, kubbeleşir göğüs boşluğunu daraltır. Karaciğer,mide,dalak ve böbrekler için çatı oluştururken; kalp ve akciğerler için adeta zemin oluşturur. Bütüncül sağlığımızda diyaframın rolü büyüktür. Diyafram kasının siniri N.Phrenicus ‘tur. “phrenes” Grekçe akıl, zeka anlamındadır. Antik çağ hekimleri o dönemlerde diyaframın nefes,ruh ve akılla ilgili olduğunu saptamışlar.Enerjinin depolanması, korunması ve yenilenmesini sağlamak için anabolik mekanizmaların çalışmasını sağlayan parasempatik sistemin,sağlıklı ve mutlu yaşamanın temel direği Vagus siniri,diyaframın içinden geçer. Bu nedenle diyaframı optimum kullandığımız ve hareket ettirdiğimiz her nefesin bu çok önemli sinire masaj etkisi vardır. Çağın masa başı, bilgisayar önü duruş açısından kötü çalışma koşulları nedeniyle uzun süreli öne doğru oturma, solunum alanını daraltıp,diyaframa baskı yapar. Bu baskıdan sindirim sistemimiz de olumsuz etkilenir.2012 yılında ‘Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy’de yayımlanan bir araştırma azalmış diyafram hareketinin kronik sırt ve bel ağrısının en önemli nedenlerinden biri olduğunu kanıtlamıştır. Diyafram farkındalığınızı arttırmaya yönelik birçok yogik nefes teknikleri vardır. Bunlardan basit ve her ortamda uygulayabileceğiniz bir örnek olarak ; -sırtüstü dizler bükülü pozisyonda sol eliniz göbek deliğinizin üzerinde, sağ eliniz göğsünüzde nefes alın, verin -nefes alınca bir elinizin ya da ikisinin yükseldiğini ve verince tam tersi olduğunu deneyimleyin -sadece var olan durumu gözlemleyin degiştirmeye çalışmayın -simdi de nefesinizi alırken 2/3 ünü diyaframa , 1/3ünü daha yukarıya göğüs bölgesine göndermeye odaklanın, veeirken de aynı oranlarda tam tersi gercekleşsin -diyaframınızı fark ettikten sonra gücünü arttırmak için karnınızın üzerine sizi nefes alırken zorlamayacak, minimal bir baskı hissettirecek orta kalınlıkta bir kitap koyarak aynı egzersizi yapabilirsiniz. Kaynakça: Nefesten Solunuma, Ömer ÖNDER Makale: https://doi.org/10.2519/jospt.2012.3830
Continue reading
Ankilozan Spondilit
Ankilozan spondilit (AS); spondiloartropatiler içerisinde en sık görülen, nedeni tam olarak bilinemeyen, Human Lökosit Antijen (HLA) B27 ile ilişkili, özellikle omurga ve sakroiliak eklemleri etkileyen, kronik, sistemik, inflamatuar, romatizmal bir hastalıktır. Ankilozan Spondilit sıklıkla 40 yaşından önce bulgu vermeye başlar. Tipik olarak ilk belirtisi erken ergenlik ve adölesan dönemde başlayan inflamatuar bel ağrısıdır. Bel ağrısına ek olarak omurgadaki inflamasyona bağlı olarak omurga hareketlerinde kısıtlanmalar görülür. Bazen ilk belirti eklem dışı kaynaklardan gelebilmekte özellikle çocukluk çağında akut anterior üveit (gözde uvea tabakasının iltihabı) ve entezit (aşil tendonu ve ayak tabanındaki iltihabi ağrı ) sıklıkla ilk belirti olabilmektedir . Ankilozan Spondilit’te görülen karekteristik semptomlar omurga inflamasyonu ve/veya omurgadaki hasarlanmaya ek olarak omurgada tutukluk ile omurga hareketlerinde azalmadır. Fizik muayenede omurga hareketlerinde ve göğüs ekspansiyonunda kısıtlanma görülmesi temel bulgulardandır. Omurga hareketlerindeki kısıtlanma ankilozun derecesi ile orantısız olabilmektedir çünkü ankilozan spondilite ek olarak gelişen kas spazmı da hareket kısıtlılığına yol açabilmektedir. Sakroiliak eklemde ağrı, doğrudan basınçla veya hareketlerle ortaya çıkabilmekte fakat bu ağrının varlığı sakroileit için güvenilir bir belirteç olmamaktadır. Tedavi edilmeyen ağır vakaların postüründe karakteristik değişiklikler gözlenebilmektedir. Bunlar; lomber lordozun (belin nötral kavisinde azalma) kaybı, kalçada atrofi, abartılı torakal kifoz ve baş önde postürüdür . Uluslararası Spondiloartropati Değerlendirme Topluluğu’nun (ASAS), özellikle AS’li hastalarda ve genel inflamatuar bel ağrısı olan hastalarda değerlendirmede kullanılmasını önerdiği ölçüm yöntemleri bulunmaktadır. Bunlar, Ankilozan Spondilit hastalarının postür analizi sırasında değerlendirilmesi gereken parametrelerdir. ANKİLOZAN SPONDİLİT’ DE DEĞERLENDİRME VE POSTÜR ANALİZİ AS’de egzersizin etkilerinin ve klinik tablonun gidişatının takibi açısından düzenli aralıklarla postür analizi yapılması tavsiye edilmektedir. Uluslararası Spondiloartropati Değerlendirme Topluluğu’na(ASAS) göre ; Modifiye Schober Testi Göğüs Ekspansiyonu Oksiput- Duvar , Tragus- Duvar mesafesi Omurganın lateral fleksiyonu değerlendirmede kullanılmalıdır. Tüm bunlara ek olarak parmak ucu yer mesafesi, gonyometrik ölçümler ve 4 yönlü fotoğraf çekimi içeren analiz programlarıyla Ankilozan Spondilitli birey takip edilebilir. Ankilozan Spondilit & Klinik Pilates : 2019 yılında yayınlanan güncel bir çalışmada*; 1 yıl süreyle , haftada 2 gün 11 ankilozan spondilitli birey klinik pilates eğitimi almış bir fizyoterapist gözetiminde klinik pilates seanslarına alınmışlar ve elde edilen sonuçlara göre ; Bath Ankilozan Spondilit Functional Index (BASFI) anketi, Bath Ankilozan Spondilit Hastalık Aktivite Indeksi (BASDAI), göğüs ekspansiyonu ve parmak ucu- yer mesafesinde artış sağladığı bulunmuş ve klinik pilatesin Ankilozan Spondilit semptomlarını azaltma ve iyileştirme açısından tavsiye edilebilir olduğu bulunmuştur. * https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31397578
Continue reading
Gebelik Sürecinde Neden Klinik Pilates ?
Pilates, bebek ve anne için egzersizin en güvenilir formlarından biridir ve düzenli pilates yapan kadınlar bebekleri ve kendileri için en iyi fiziksel ve duygusal ortamı sağlamış olurlar. Ayrıca, kadının güzellik hissini, zerafetini ve içsel dinginliğini artırır. Sadece doğuma yardım etmekle kalmaz, doğum sonrasında da toparlanmayı hızlandırır. Pilates, davranış eğitimi etkisiyle, kadınların hayatının fiziksel, fizyolojik ve duygusal açıdan dengelenmesini sağlar . Gebelikte Pilates yapmak için çok fazla neden vardır. Pilates, spinal stabilizasyonu, pelvik taban kontrolünü, nefesi ve postürü vurgulayan bir tekniktir ve anne adayları için ideal bir egzersiz şeklidir. Çalışmalar, her 3 kadından 1’i doğum sonrası zayıf ve yetersiz pelvik taban kaslarından dolayı inkontinans problemi yaşadığını göstermektedir. Pilates ayrıca abdominal kaslara odaklanır ve bu kaslara pek çok yoldan fizyolojik olarak etki eder. Gebelik süresince pilates yapan kadınların hem çok iyi kas tonusu olur, hem de doğum sırasında diastasis recti gibi bir problemle karşılaşma riski çok azalır . Abdomende bu kas gelişimi, daha iyi destek sağlar ve omurganın uzamasını sağlar. Omurga uzadıkça, göğüs de yükselir ve fetüse daha geniş bir alan sağlanmış olur. Bu durum ayrıca annenin de daha rahat olmasını ve bel ağrısına daha az hassas olmasını sağlar. Pilates ile kaslarda şişkin bir görünüm olmaz. Kuvvetlenen kaslar ile kadınların aktiviteleri artar, koordinasyon ve dengeleri gelişir. Düzenli pilates yapan kadınların gün içindeki enerjileri artar . Pilates kan akımını bebekten uzaklaştırmaz, kadınların rahatlamasına ve sakinleşmesine yardım eder. Gebelikte pilates yapmak, denge duyusunun yeniden kazanılmasını sağlar. Gebe kadınların çoğu özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlarda nefes almada zorlanır. Bazı kadınlarda nefes darlığı görülür, bazılarında da bebek hareketleri hissedilir ve bu hareketler akciğerleri daraltır. Nedeni ne olursa olsun, klinik pilates akciğerlerin kapasitesini arttırır, nefes darlığı hissini azaltır, rahatlatır, aynı zamanda bebek için daha geniş bir alan yaratır . Doğru nefes almayı öğrenmek, bebek hareketlerinin neden olduğu rahatsızlıklarda, annenin kas spazmlarında ve kramplarında, kasılmalar olduğunda ve doğumda kadını rahatlatır, gevşetir. Bu gevşeme de, vücudun normal hareketlerine izin verir, doğum sırasındaki hiperventilasyon ve yaralanma olasılığını azaltır . Gebelikte en önemli konulardan biri de dengedir. Vücuttaki ‘mükemmel farkındalık’ dengeyi sağlar. Denge kurma yeteneğinin azaldığına dair pek çok yayınlanmış çalışma vardır. Kadın 9 aylık gebelik süresince total vücut ağırlığının %25-30’u kadar kilo alır, böylece ağırlık merkezi değişir. Bu değişiklik 2 durumdan kaynaklanır; değişen hormonal denge ve hormonal gevşemenin mental duruma etkisi. Gebe kadınlarda artmış östrojen salgısı görülür. Klinik pilates ile östrojen salınımı nötralize edilerek dengenin gelişimine katkı sağlanır.
Continue reading
MOovement - Oov ile Hareket Et !
İnsan omurgasında doğal eğrilikler bulunmaktadır. Bel ve boyun kısmında yer alan çukurluk lordoz, sırt kısmında yer alan kavis ise kifoz olarak adlandırılmaktadır. Bahsedilen doğal eğrilikler arttığında veya azaldığında ortaya çıkan sorunlar nötral omurga pozisyonunda bozulmaya ve fonksiyon kaybına yol açabilmektedir. Kifotik olgularda sırt kaslarını germek ve omurgayı mobilize edebilmek için kullanılan ”katlanmış havlu” modelinden yola çıkılarak dizayn edilen Oov, germe, stabilizasyon, propriosepsiyon ve omurga mobilizasyonu için kullanılabilmektedir. Oov,stabil olmayan bir destek alanında sabit pozisyonda kalabilmek için vücudun core stabilizasyonu sağlayan kaslarını aktive ederken , omurgamızda yer alan disklerin difüzyonla beslenmesini arttırır. Oov ile yapılan egzersizlere vücudun yanıtı, omurga problemlerinin tedavi ve değerlendirilmesinde kullanılan nötral omurga pozisyonunun bulunması ve korunmasına yardımcı olmaktır. Oov, fitness, yoga, pilates, fizyoterapi, osteopati, kayropraktik, masaj, gevşeme ve stres yönetimi seanslarında kullanılabilen bir egzersiz ekipmanıdır. Kişiye özel farklılıklar ( boy, kilo, eşlik eden rahatsızlıklar vs… ) nedeniyle üç farklı boyutta dizayn edilen Oov sağlık ve egzersiz profesyonellerinin de yardımı ile bireysel bir egzersiz programı oluşturabilme imkanı sunuyor.
Continue reading
Fibromiyaljide Egzersiz
Klinik pilates : Doğru nefes paterni ile kombine edilmiş ve bu sayede doğal korse olarak adlandırılan transversus abdominus kasını aktive eden, nötral omurganın devamlılığını sağlayan, tüm vücudun dahil edilebildiği egzersiz çeşitliliği sayesinde vücudun orta hat algısını geliştiren ”klinik pilates egzersizleri”, literatürde de fibromiyalji semptomlarını azaltmak adına önerilmektedir. Yoga : Tamamlayıcı ve alternatif tıp (CAM- Complementary and alternative medicine) çalışmaları altında son yıllarda pek çok çalışmanın yapıldığı yoga egzersizleri sırasında ;* Omurga düzgünlüğü oldukça önemlidir. Çünkü omurga boyunca geçtiğine inanılan bir enerji kanalı olduğu düşünülmektedir.* Her yaşa ve cinsiyete uygulanabilecek çok sayıda asana’lar ile fiziksel egzersiz komponenti uygulanırken, solunumun kontrollü olarak yapıldığı pranayama ve konsantrasyon(dharana), meditasyon (dhyana)ve iç huzura ulaşma (samadhi) bileşenleriyle fiziksel ve zihinsel semptomların kombine bir şekilde iyileştirmesine olanak verdiği gözlenmiş yapılan son çalışmalarda da etkinliği kanıtlanmıştır.* Yürüme ve yüzmenin fibromiyalji üzerine etkinliğinin kıyaslandığı bir çalışmada her iki egzersizin de fibromiyalji semptomlarını azalttığı fakat birbirine bir üstünlüğünün olmadığı belirtilmiş. Bu çalışmayla aerobik egzersizlerin günlük hayata dahil edilmesi gerektiğini fakat tedavi sürecinde tek başına yeterli etkiyi sağlamayacağını görmekteyiz.Literatürde ek olarak aquaterapi, dansterapi, akupunktur, nordic walking (aletli yürüyüş, masaj ve pozitif düşünce eğitimi gibi tamamlayıcı metodlarda yer almaktadır. Fizyoterapist eşliğinde doğru nefes paterninin dahil edildiği, kişiye özel bir egzersiz programı oluşturulduktan sonra, bu programa kişinin hobileri dahilinde tamamlayıcı metodlardan biri veya birkaçı dahil edilebilir. Günlük yaşam aktiviteleri modifikasyonunun ve stresle başa çıkma metodlarının kişi tarafından başarıyla uygulandığı bu süreçte fibromiyaljinin kronik bir hastalık sürecinden çıkıp, kaliteli bir hayata dönüşebileceğine inanmaktayız. Kronik yorgunluğu yenmek için düzenli egzersiz yapın. Egzersiz için fizyoterapiste danışın.
Continue reading
Kimler Klinik Pilates Yapabilir?
Kronik bel / boyun ağrısı yaşayanlar (1) Osteoporozu (kemik erimesi ) olanlar (2) MS (Multiple Skleroz) rahatsızlığı olanlarda dengeyi geliştirdiği bulunmuş.(3) Ankilozan spondilit hastalarında fiziksel kapasiteyi arttıran güvenli bir metod olduğu bulunmuş. (4) Kistik fibrozis hastalarında kas kuvveti ve pulmoner (akciğer) fonksiyonunu arttırdığı bulunmuş.(5) Duruş bozukluğunun düzeltilmesinde etkili olduğu bulunmuş.(6) Ayrıca tüm bunlara ek olarak dansçıların, balerinlerin ve sporcuların rutin programına güvenilir bir şekilde eklenebilen klinik pilates, sportif performansı arttırıp yaralanma riskini azaltmakta denge ve koordinasyonu arttırmaktadır. 1-Effectiveness of mat Pilates or equipment-based Pilates in patients with chronic non-specific low back pain: a protocol of a randomised controlled trial BMC Musculoskelet Disord. 2013; 14: 16. Published online 2013 Jan 9. doi: 10.1186/1471-2474-14-162-The effects of clinical pilates exercises on bone mineral density, physical performance and quality of life of women with postmenopausal osteoporosis Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, vol. 28, no. 4, pp. 849-858, 20153-A comparison of 12 weeks of pilates and aquatic training on the dynamic balance of women with mulitple sclerosis. Int J Prev Med. 2013 Apr;4(Suppl 1):S110-7.4-Effect of Pilates training on people with ankylosing spondylitis. Rheumatol Int. 2012 Jul;32(7):2093-9. doi: 10.1007/s00296-011-1932-9. Epub 2011 Apr 17.5-Air stacking: effects of Pilates mat exercises on muscle strength and on pulmonary function in patients with cystic fibrosis. J Bras Pneumol. 2014 Oct;40(5):521-7.6-Clinical effectiveness of a Pilates treatment for forward head posture J Phys Ther Sci. 2016 Jul; 28(7): 2009–2013. Published online 2016 Jul 29. doi: 10.1589/jpts.28.2009
Continue reading